La respiración es una herramienta poderosa que muchas veces subestimamos. Practicar ejercicios de respiración no solo ayuda a reducir la ansiedad, sino que también mejora el bienestar general, promoviendo la relajación y la claridad mental. A continuación, te presentamos algunas técnicas efectivas que puedes incorporar en tu día a día.
1. Respiración Diafragmática
¿Qué es?
Esta técnica, también conocida como respiración abdominal, consiste en respirar profundamente utilizando el diafragma en lugar del pecho.
Cómo hacerlo:
- Siéntate o acéstate en una posición cómoda.
- Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho.
- Inhala profundamente por la nariz, asegurándote de que el abdomen se expanda mientras el pecho se mantiene inmóvil.
- Exhala lentamente por la boca.
- Repite durante 5 minutos.
Beneficios:
- Reduce el estrés y la ansiedad.
- Mejora la oxigenación del cuerpo.
- Ayuda a regular el ritmo cardíaco.
2. Respiración 4-7-8
¿Qué es?
Conocida como “la respiración relajante”, esta técnica ayuda a calmar la mente y preparar el cuerpo para el descanso.
Cómo hacerlo:
- Inhala profundamente por la nariz contando hasta 4.
- Retén la respiración durante 7 segundos.
- Exhala lentamente por la boca contando hasta 8.
- Repite el ciclo 4 veces.
Beneficios:
- Ayuda a conciliar el sueño.
- Reduce la ansiedad rápidamente.
- Mejora la concentración y la calma mental.
3. Respiración Alterna (Nadi Shodhana)
¿Qué es?
Esta técnica de origen yóguico equilibra la energía del cuerpo y calma la mente.
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Cómo hacerlo:
- Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y respira por la izquierda.
- Cierra la fosa nasal izquierda con el anular y exhala por la derecha.
- Inhala por la fosa derecha y repite el proceso alternando.
Beneficios:
- Equilibra los hemisferios cerebrales.
- Disminuye el estrés y la ansiedad.
- Mejora la concentración.
4. Respiración de Caja (Box Breathing)
¿Qué es?
Técnica utilizada por los Navy SEALs para mantener la calma en situaciones de alto estrés.
Cómo hacerlo:
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Mantén el aire en los pulmones durante 4 segundos.
- Exhala lentamente durante 4 segundos.
- Mantén los pulmones vacíos durante 4 segundos.
- Repite el ciclo varias veces.
Beneficios:
- Mejora el enfoque y la claridad mental.
- Reduce el estrés y la ansiedad.
- Ayuda a controlar la respiración en momentos de tensión.
5. Respiración con Mantra
¿Qué es?
Consiste en acompañar la respiración con un mantra para inducir un estado de meditación y calma.
Cómo hacerlo:
- Inhala profundamente mientras mentalmente repites “Soy paz”.
- Exhala lentamente mientras mentalmente repites “Estoy tranquilo/a”.
- Repite durante 5-10 minutos.
Beneficios:
- Relaja la mente y el cuerpo.
- Ayuda a reprogramar pensamientos negativos.
- Mejora la conexión con el presente.
